De premenopauze is een fase die veel vrouwen doormaken wanneer ze hun veertigste en vijftigste levensjaren bereiken. Het is de overgangsperiode vóór de daadwerkelijke menopauze en wordt gekenmerkt door hormonale veranderingen die invloed kunnen hebben op je metabolisme, stemming en gewicht. Velen merken dat afvallen in deze periode een uitdaging kan zijn, ondanks dat ze dezelfde levensstijl en eetgewoonten aanhouden als voorheen. In de blog over premenopauze en gewichtstoename lees je alles over gewichtstoename tijdens de premenopauze en in deze blog vertel ik je alles over gezonde afvallen tijdens de premenopauze. Manieren die mij ook helpen om die vervelende kilo’s kwijt te raken.
Hormonale veranderingen tijdens de premenopauze
De premenopauze is een fase waarin je hormoonhuishouding langzaam begint te veranderen. Oestrogeen, progesteron en testosteron – de belangrijkste vrouwelijke hormonen – fluctueren, wat kan leiden tot een langzamer metabolisme. Dit betekent dat je lichaam minder efficiënt calorieën verbrandt dan voorheen. Bovendien zorgt een daling van oestrogeen ervoor dat vet gemakkelijker wordt opgeslagen, vooral rond de buikstreek.
Hormonale schommelingen kunnen ook invloed hebben op je eetlust, waardoor je meer trek kunt krijgen in comfortvoedsel zoals suikerrijke snacks. Daarnaast kunnen stemmingswisselingen en vermoeidheid ervoor zorgen dat je minder actief bent, wat bijdraagt aan gewichtstoename.
Waarom afvallen moeilijker wordt tijdens de premenopauze
Gewicht verliezen tijdens de premenopauze kan lastiger worden door verschillende factoren:
- Langzamer metabolisme: Zoals eerder genoemd, vertraagt je stofwisseling, waardoor je minder calorieën verbrandt.
- Verlies van spiermassa: Naarmate je ouder wordt, verlies je geleidelijk spiermassa, vooral als je niet regelmatig krachttraining doet. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus minder spieren betekent een lagere stofwisselingssnelheid.
- Slechte nachtrust: Veel vrouwen ervaren slaapproblemen tijdens de premenopauze, wat kan leiden tot vermoeidheid en een verhoogde eetlust.
Hoewel deze factoren het moeilijker kunnen maken om af te vallen, is het zeker niet onmogelijk. Met de juiste strategieën kun je gezond gewicht verliezen en je energiek en fit blijven voelen.
Effectieve strategieën om af te vallen tijdens de premenopauze
Hier zijn een paar praktische tips en strategieën om gezond af te vallen tijdens de premenopauze:
1. Focus op evenwichtige voeding
Een gezonde en uitgebalanceerde voeding is essentieel voor gewichtsverlies, vooral tijdens de premenopauze. Het is belangrijk om te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten.
- Eet meer eiwitten: Eiwitten helpen om spiermassa te behouden en geven je een verzadigd gevoel, wat kan helpen om overeten te voorkomen.
- Beperk suikers en geraffineerde koolhydraten: Suiker en bewerkte koolhydraten kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat leidt tot een verhoogde eetlust en vetopslag, vooral rond de buik.
- Verhoog je vezelinname: Vezelrijke voeding zoals groenten, fruit, bonen en volle granen helpt bij een goede spijsvertering en zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft.
2. Beweeg regelmatig
Beweging is een van de meest effectieve manieren om je metabolisme te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen. Een combinatie van krachttraining en wandelen is ideaal:
- Krachttraining: Dit helpt om spiermassa op te bouwen, wat essentieel is voor het verhogen van je stofwisselingssnelheid. Oefeningen zoals gewichtheffen, yoga of pilates kunnen hierbij helpen.
- Wandelen: Hoewel veel mensen wandelen saai vinden, is dit de perfecte manier om je vet krijt te raken en daarnaast conditie op te bouwen. Als je iedere dag minimaal een halfuur stevig wandelt zal je merken dat de kilo’s er op een gegeven moment af vliegen.
Probeer in ieder geval iedere dag minimaal een halfuur stevig te bewegen. Je zal dan in ieder geval niet aankomen. Maak je er een uur van dan zal je afvallen. Mits je natuurlijk niet hetzelfde blijft eten aan calorieën. Het beste is om iets minder calorieën te eten en dus een calorietekort.
3. Ondersteun je hormonale gezondheid
Tijdens de premenopauze is het belangrijk om aandacht te besteden aan je hormonale gezondheid. Het stabiliseren van je hormonen kan helpen bij gewichtsverlies en andere symptomen van de premenopauze.
- Omega-3 vetzuren: Deze gezonde vetten, te vinden in vis zoals zalm, kunnen helpen om hormonale schommelingen te stabiliseren.
- Adaptogene kruiden: Kruiden zoals ashwagandha en maca kunnen helpen om je stressniveau en hormonale balans te ondersteunen. Lees je altijd goed in voordat je met supplementen en kruiden aan de slag gaat.
4. Zorg voor voldoende slaap
Slaap speelt een cruciale rol bij gewichtsverlies. Slaaptekort kan je metabolisme vertragen en je hongerhormonen verstoren, waardoor je meer trek hebt en minder geneigd bent om gezond te eten. Probeer elke nacht minstens 7-8 uur slaap te krijgen.
Ik weet hoe lastig het is om tijdens de premenopauze aan die 7 tot 8 uur slaap te komen. Ik ben al blij als ik de 6 uur red. Wat mij helpt is een avondritueel, waardoor mijn lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Daarnaast slaap ik met het raam open waardoor ik het minder snel te warm heb. Ook slik ik magnesium wat mij helpt met mijn nachtrust. Maar je zou bijvoorbeeld ook magnesiumolie of melatonine kunnen proberen.
4. Pas je mindset aan
Gewichtsverlies tijdens de premenopauze kan ontmoedigend zijn, vooral als de resultaten niet zo snel zichtbaar zijn als je zou willen. Het is belangrijk om geduldig en vriendelijk voor jezelf te blijven. Focus op het maken van kleine, duurzame veranderingen in je levensstijl in plaats van snelle oplossingen te zoeken. Hou in gedachten dat je voor een duurzaam en blijvend gaat. Onderstaande tips kunnen jou helpen:
- Stel realistische doelen: Het is belangrijk om te begrijpen dat afvallen tijdens de premenopauze misschien langzamer gaat, maar dat het zeker mogelijk is. Stel doelen die haalbaar zijn op lange termijn.
- Luister naar je lichaam: Dit is een tijd waarin je lichaam veel veranderingen doormaakt. Wees geduldig en geef jezelf de ruimte om aan deze veranderingen te wennen.
Conclusie
Afvallen tijdens de premenopauze kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en mindset is het absoluut mogelijk. Door je voeding aan te passen, regelmatig te bewegen, aandacht te besteden aan je hormonale gezondheid en voldoende te slapen, kun je gezond gewicht verliezen en je energie behouden. Wees geduldig met jezelf en onthoud dat kleine veranderingen op lange termijn grote resultaten kunnen opleveren.
